半端者のつぶやき

リニューアルして再出発します。

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Road to Senshu ~46歳 サブ3への挑戦~#4

2/17 第20回記念 泉州国際市民マラソンが開催された。
この「Road to Senshu ~46歳 サブ3への挑戦~」と題して、その過程を綴ってきたが、今回が最後になる。

結果は・・・・3時間43分20秒・・・・

見事な撃沈ぶりであった。

1月・2月とスピードだけに絞り、ほとんどをインターバル系トレーニングに費やしてきた。
サブ3の平均ラップは、4:15/㎞ これで2時間59分。
実際に、このイーブンペースでは走れないので、4:00/㎞(2時間48分)これを練習目標においてきた。
そして「ヤッソ800」と言う、インターバルトレーニング方法を知り、期間は無かったが、後半はこればかりを実施してきた。

「ヤッソ800とは」
800mを全力で、400mをJOGで10本行う。
400mのJOGは、800mのタイムの倍のスピードでJOGする。
800m全力×10本の平均タイムが、フルでの予想タイム(平均が3:20なら3時間20分)となる。

最後の屋外でヤッソ800を実施した時の平均が、3:29(3時間29分)
その後のインターバルトレーニングで、4:30~40/㎞ぐらいで走るのが精いっぱいだったので、予測タイムは3時間15分過ぎ。
サブ3の実力がまだまだ伴っていないのはわかっていた。

そんな事もあったので、出来るだけ体重も軽くと言う事で、2週間前から減量も開始した。
減量は、炭水化物をカットし、昼食をプロテインへ変更する内容で、最終的にレース当時は2㎏減で挑む事になったが、減量中は確かに身体に力が入らなかった・・・

スタミナに不安があったので、レース10日前に3時間走をしてみたが、26kmしか走れず。
レース1週間前には、40km走をしたかったが、やはり22㎞しか走れず。
どちらも、完全にスタミナ不足で走れずだった。

トレーニングで力を上げる事が出来ずに、おまけに減量によるスタミナ不足で、完全に調整を失敗していた。
本来なら、途中の段階でサブ3ではなく、3時間20分台を狙っていれば、このような失態はしなかったのではないか?と思われるが、後の始末。

レース自体は、
1、15km時点で、右ハムストリング肉離手前で、ペースを落として4:50台に。
2、オーバーペース(4:30~40)から、上半身の硬直。
3、寒さから、ハーフを過ぎたあたりからの腹痛。

これらの事から、一段とペースを落とす。
この時点では、すでに5:00/kmを超すペースに落ちている。
28km地点のローソンでトイレに入る・・・が・・・
実際にはトイレに入らずに、腹痛も治まってきたので、3分ほどの休憩走りだす。
(休憩で上半身の硬直が取れる・・・)

このような状態から、ハーフ以降はほとんどが5分台であった。

昨年の記録(PB)が、同大会での3時間38分
今回の記録が、3時間43分、トイレ待ちの3分を除けば3時間40分で、昨年とほぼ変わらない。
昨年は、頑張って頑張って3時間38分で、今年は、ダメでペースをグンと落としJOGで走り3時間43分。
確実に昨年よりは力は付いているのはわかる。
なので、サブ3へ向けての練習については間違っていないと言える。

3月からはウルトラマラソンとトレイルマラソンへのエントリーがほとんどを占めている。
ロング走については、レースでまかない、練習では徹底してスピード強化を継続しようと思っている。
ロング走の変わりのウルトラマラソンも記録を狙おう、サブ10を目標にしたいと。

フルマラソンのシーズンはほぼ終わる為、10月の秋以降のフルマラソンにもエントリーし、今度は1年かけてサブ3を目指したいと思う。
そして、来年の泉州国際マラソンでは、見事サブ3のタイムを計測してこの大会を卒業したい。

サブ3を宣言してから3年目。
ランニングを始めて3年目。
3度目の正直で必ずやサブ3を達成してみせる。
その為の1年がまた始まった。

本当の「Road to Senshu ~サブ3への挑戦~」
は、これから始まる。
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  1. 2013/02/19(火) 17:17:06|
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Road to Senshu ~46歳 サブ3への挑戦~#3

「Road to Senshu ~46歳 サブ3への挑戦~」と言う題名で始めたシリーズ

実質的には、昨年の12月から、泉州マラソンに向けての練習を開始した。
大筋の練習プランは、

12月・・・・・山を草鞋&地下足袋で走り、1月からのスピード練習に耐えうる足、脚にする事。
1月・・・・・とにかくスピード練習!インターバルを始めとして、とにかく速く走る練習
2月・・・・・レースは2/17なので、前週の2/10の3連休を最終練習とし、どこかでロング走を取り入れる

これが大筋のプランだった。
で、今日は1/24なので、絶賛スピード練習中なのである。

12月から1月にかけての練習の概要は下記の通り

12/2 宮島クロスカントリー出場(10㎞)54:44 遅いけど現状はこれが精一杯
12/3 ジム  インドアバイク40㎞
12/4 ジム  インドアバイク40㎞ トレッドミルラン10㎞
12/6 ジム  スイム1.5㎞ トレッドミルラン10㎞
12/8 トレイルラン(広島南アルプス後半部分)18㎞ (地下足袋)
12/9 トレイルラン(広島南アルプス前半部分)8.4㎞ (VFF)雪の為中断
12/11 ジム パワーブリーズを吸いながらトレッドミルでウォーキング2.5㎞
12/13 ジム パワーブリーズを吸いながらトレッドミルでウォーキング2.5㎞
12/14 ジム パワーブリーズを吸いながらトレッドミルでウォーキング2.5㎞
12/16 トレイルラン(広島南アルプス前半部分)22.57㎞ (地下足袋)
12/17 ジム パワーブリーズを吸いながらトレッドミルでウォーキング2.5㎞
12/19 ジム トレッドミルラン7.5㎞
12/23 トレイルラン(広島南アルプス前半部分)27㎞ (地下足袋&草鞋)

12月の詳細練習内容 
 http://www.jognote.com/user/24811/days?month=12&year=2012

1/1 初日の出登山 3㎞
1/2 レペティション(広島西飛行場)15㎞(6㎞updown 1.5㎞×3本全力 1.5㎞×3本jog)
1/3 レペティション(広島西飛行場)21㎞(6㎞updown 1.5㎞×5本全力 1.5㎞×5本jog)
1/5 レペティション(広島西飛行場)24㎞(6㎞updown 1.5㎞×6本全力 1.5㎞×6本jog)
1/6 裸足ランニング(広島西飛行場)14.1㎞(6㎞updown 8.1㎞裸足)
1/8 ジム プールウォーキング 2.5㎞(25m×100本)
1/9 ジム トレッドミルでインターバル 5㎞(1㎞3本全力 0.5㎞3本jog)
1/13 レペティション(広島西飛行場)33.55㎞(6㎞updown 1.35㎞×10本全力 1.35㎞×10本jog)
1/14 ジム プールウォーキング 5㎞(25m×200本)
1/15 ジム トレッドミルでインターバル 8㎞(1㎞5本全力 0.5㎞5本jog)
1/17 ジム トレッドミルでインターバル 5㎞(1㎞2本全力 0.5㎞2本jog)
1/20 レペティション&インターバル(広島広域公園+自宅裏の坂)28.3㎞
   (レぺティション8㎞updown 3㎞×3本全力 3㎞×3本jog)
   (インターバル 1㎞下り×2本全力 1㎞上り×1本jog)
1/21 ジム トレッドミルでインターバル 6㎞(0.5㎞5本全力 0.5㎞5本jog)
1/22 インターバル(防府市 佐波川河川敷)7.57㎞ (1㎞×2本全力 1㎞2本jog)


1月の詳細練習内容
http://www.jognote.com/user/24811/days?month=1&year=2013


今後の練習予定

・ヤッソ800の実施(屋外&トレッドミル)
・3時間走
・ワラーチで100m×50本インターバル(ララムリ祭り)
  1. 2013/01/24(木) 16:05:44|
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Road to Senshu ~46歳 サブ3への挑戦~#2

慢性的疾患となってしまった、左足の後脛骨筋腱炎(有痛性外脛骨のような気もするが)の治療の一環として始めた、裸足系履物でのランニング。

昨年12月より、地下足袋→裸足→VFF→足半→わらじ→ワラーチと試してきた。
地下足袋、VFF、ワラーチでは、フルを越える距離も走れるようになり、左足の慢性疾患は、今も走り出したら痛むけど、足全体の回復力が劇的に良くなった事、やはり鍛えられた事により、痛みがあっても無視して走れるようになった。
鍛えられたおかげで、一本歯下駄でフルマラソンを走りきれた。
フルを走りきれた喜びよりも、一本歯下駄を約9時間近くずっと履いていたことの方が嬉しかったけどね。

私は、裸足信奉者ではない。
裸足で走れないところがある限り、必ず履物をはく。
裸足も含めた、裸足系で走るのは、足や脚を鍛える為に行う。
そうするのは、やはり怪我をしたのは弱いからであり、速く走る以前に強い身体(脚足)が絶対条件であると思うから、鍛えるために行っている。

今でも思うのは、初心者ランナーや、怪我を抱えているランナーほど、とにかく3ヶ月シューズを履くな!と言いたいね。
裸足系の履物で、山を徹底的に歩けば、相当に鍛えられるから。
レースの後は、必ず週に1度は通っていた整骨院にも通わなくなった。
回復力が断然違うから、行く必要性がなくなり、何より治療代がかからなくなった。(鍼灸整骨院って高いからね)


話が大きく逸れました。
2月の泉州国際市民マラソンは、私の、年に1度の、シリアスランナーとして、シューズを履いてタイムに挑戦するレース。タイムはもちろんサブ3。
その為のプランを、今年の夏場くらいから考えていました。
年間のレースのうち、ほとんどがウルトラ系なので、走るスピードがあてに出来ない。
なので、スピード練習が必要。
で、やろうとしているのが、5kmインターバル走。
今、自分が5km全力でどれくらいのタイムで走れるかは不明です。計った事もありません、が、タイム目標としては、5kmを18分で走る・・・事を目標にしてたら、20分で走れるようになるかな?と思っています。
目標は150%を掲げていて、ようやく100%に行くかどうか?なんで。

そして、スピード練習に耐えれる足・脚を作るために、山行。
自宅裏にある、広島南アルプスの山を、地下足袋もしくわVFFで縦走する。距離は30km以上、時間は8時間以内にて。
これは、スピード練習以外にも、今年は八ヶ岳スーパートレイルのリベンジもあるので、徹底的に山を歩き、走り通す。
この山行をしようと思ったのは、これを知り自分も強くなりたいと思ったから。

千日回峰行とトレイルランニング



そんなこんなで、大阪マラソンが終わった11月25日に立てた、泉州サブ3の練習内容は、

1、12月いっぱいおよび、正月休みは、山行をする。
2、正月休みの最終日から、スピード練習 5kmインターバル走をする。5km×3~4本・1本の目標は18分。
3、1月の各週末~2月11日までは、スピード練習/山行を交互に実施する。
4、ジムでは、恒例の腕立て伏せに、加圧+パワーブリーズ+トレッドミルウォーキング
(日々の練習内容は、ジョグノートを見てください

マラソントレーニングとは思えないトレーニングで、サブ3を目指したいと思います。
従来と同じ事をしていても、達成は絶対にできないしね。

でも、サブ3どころか、昨年のタイムで走れるかどうかもわからないので、どうなる事やら・・・
(宮島クロスカントリーは10km/54分で、へろへろだったから・・・)






  1. 2012/12/16(日) 18:50:08|
  2. Road to Senshu
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Road to Senshu ~46歳 サブ3への挑戦~#1 

「今月よりスタートする新連載「Road to Nagoya」。登場するのは、タレントであり、ナイキサポートランナーの安田美沙子さん。そして長年彼女と付き添うトレーナーのMIDORIさん。来年3月10日に開催される名古屋ウィメンズマラソン、そのレースまでの道のりを月イチでレポートしていきます。」

http://www.onyourmark.jp/2012/11/roadtonagoya01/39129

これを見て、ええ、パクリました・・・
安田美沙子ちゃん、可愛いねぇ・・・MIDORIさん、カッコいいね・・・
46歳のオッサンですから、きれいな写真はありません。
見ても全然つまらないとは思いますが、来年2月17日までお付き合いをお願い致します。


2011年12月23日、この日45歳を迎えた私は、ある決意を行い、mixiの日記にそれを公表しました。

「来年2月19日の、泉州国際市民マラソンで、サブ3をする!!」

この日までの私の実績と言えば、運動歴こそ長くいろいろな運動を経験するも、ランニング(マラソン)に関しては、2010年の12月から始めて、まだ1年しか経験していない素人初心者ランナーで、レース自体も、

・3月  大阪42.195Kmフルマラソン大会   :4時間39分(初マラソン・初フル・シューズ)
・5月  水都大阪ウルトラマラニック(100k):リタイヤ
・9月  丹後ウルトラマラソン(100k)    :リタイヤ
・10月 大阪マラソン              :5時間45分(地下足袋で32㎞・一本歯下駄で10㎞)
・11月 大阪・淀川市民マラソンフル     :4時間54分(地下足袋)

このような成績で、実際にはサブ4.5もサブ4すら達成をしていない。
そして正直、自分自身がシューズを履いてどれくらいの速さで走れるのか?も、正直わからなかった。
その状態で「サブ3」をすると宣言したのは、目標を大きく持たなければ心が動かない。
心が動かないと身体が動かないからだった。

多分、この時、目標をサブ4とかに置いたら、実際のタイムも、4時間5分とか、サブ4ぎりぎり達成できず・・・みたいな成績に終わったのだと思う。
結果、今年の泉州国際市民マラソンの結果は、3時間38分だった。

あれから1年・・・・

あらためて、サブ3宣言をする季節がやってきた。
ただ、昨年と同じ事をしても、絶対に達成する事はできない。
他人と同じような事をしていても、絶対に達成する事はできない。
まずやるべき事は?・・・・

思い(目標)を公言する事。・・・しかし、これは誰しもがする事。他人と同じ。

よくあるのは、レース直後やレース後に
「××マラソンで、○時間○分でゴールしました!PB達成しました!」
「××マラソンで、○時間○分でゴールしました!撃沈しました・・」
結果を伝える事はしても、結果を導いた「過程」を公開している、一般市民ランナーは少ない。

これをしよう!と思った。
過程を公開するのは、あとで考えると恥ずかしいものでもあるし、勇気もいる。
「あいつあんな事してる・・・よくやるよな・・」
「あんな練習でサブ3?なめてんじゃないの?」
まあ、そんな事も言われると思うけど、それも承知で、自分に、まずは身体にプレッシャーをかける前に、心にプレッシャーをかけようと思い、不定期連載勝手にコラムを書こうと思った次第なのです。

この不定期連載コラムは、今後は、そのほとんどが練習内容を綴る、つまらない日記になってくると思いますが、練習をしている最中の、心の動きや、時折撮る風景写真なんかも添付して、来年2月17日まで続けたいと思います。
  1. 2012/12/14(金) 13:51:38|
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