半端者のつぶやき

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第44回防府読売マラソン

12月16日 第44回防府読売マラソンを走ってきた。

結果は 3時間32分58秒

11月17日の神戸マラソンから約1ヶ月後で、それまで一本歯下駄しか履いていなかったので、シューズでの走りがどれくらい出来るのか?は未知数だったが、小出監督の新著「30km過ぎで一番速く走るマラソン」と言う本が出版されたので、それを購入し、短い期間ながらそこに紹介されている練習方法を取り入れ、実際のレースでも、そこに紹介されている方法を試してみた。

防府読売マラソンの位置づけは、来年の泉州市民マラソンを本番ととらえて、その為の、40kmペース走とした。
レースでのプランは、30kmまで4:50/km~5:00/kmのイーブンで走り、30kmからペースを5秒でも速くあげるネガティブスプリット。
小出監督の言われている後半型の走りで、前半は抑えて走るというプラン。
ラップは下記のごとくだが、

◎出来た事
・30kmまでイーブンで走れたこと(抑える事が出来た)

●出来なかった事
・30kmからペースを上げる事ができなかった

◎出来た事
・30kmでペースを上げられなくても、そのままイーブンで対応できた事

●出来なかった事
・39kmで力尽きた事

30kmでペースが上げられなかった事は、やはり地力がないという事。
4:50台から30km以降ペースアップするには、30km走を4:30くらいで走り切る力がないと無理と判断できる
小出監督の新著でも、サブ3の場合は、4:15のイーブンで走れれば達成できるが、4:15ギリギリの走力では達成は無理で、練習では常に4:00~4:05くらいの速さで30km走を走りきれないと無理と言われている。
そこから判断すると、3割くらいの余力がないとペースアップは無理と言える。

39kmで力尽きた時は、手を振る事も出来ずにいたのは、呼吸が乱れていたこと。
前半のように腕振りと呼吸のリズムが取れなくなったのは、腹筋の疲労による体幹の乱れ。
体幹が乱れると脚が出ない・・・

補給に関しては、問題なかったように思う。
14km、23km、28km、34kmの給水所表示が見えたら補給し、補給後は給水で口に残らないようにした。
(14~28㎞の3回は、アミノバイタルパーフェクトエネルギーを3回に分けて補給。34㎞はVESPAHYPERを補給)

来年2月の泉州市民マラソンに向けての練習としては、39kmまでイーブンで刻む事が出来たので、走力の底上げとして、30km走を走り込む事。
それも通常の30kmペース走だと、30kmを走り切る為に下手すると、余力を残してしまう恐れがあるので、30kmを毎回全力を出し切れるように、追い込めるように、10km→5km→5km→5km→3km→2kmの、インターバルもしくわレペティションで、常に全力で走り、スピードとスタミナを養成しようと思う。

次の泉州市民マラソンでは、30kmまでを4:40で走り、30km以降ペースアップを計り、最終タイムは3時間20分切りを目標にして、これからのトレーニングを行う。
補強運動も、特に腹筋を重視して取り組む。
そして、次週の東京マラソンでの一本歯下駄の披露もあるので、30km走の合間に、一本歯下駄走も採り入れる。

1  6:22.6 (競技場出口までの渋滞)
2  4:53.8 
3  4:53.6  
4  4:49.6  
5  6:30.3 (トイレストップ)
6  4:50.9  
7  4:50.8 
8  4:49.1  
9  4:54.1 
10 4:46.5
11 4:56.7
12 4:50.3
13 4:50.9
14 4:54.6
15 4:55.5
16 4:46.9
17 4:50.9
18 4:54.2
19 4:53.2
20 4:45.4
21 4:52.3
22 4:52.6
23 4:53.1
24 4:57.8
25 4:55.0
26 4:53.3
27 4:53.3
28 4:52.1
29 5:01.2
30 4:49.9
31 4:45.3
32 4:58.3
33 4:54.1
34 5:04.1
35 5:05.0
36 4:53.1
37 4:53.6
38 4:56.6
39 5:01.7
40 5:46.6
41 5:12.3
42 5:28.4
43 2:37.0
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  1. 2013/12/17(火) 22:19:23|
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