半端者のつぶやき

リニューアルして再出発します。

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坂道下り坂ダッシュ練習

平日を走る時は、もうすべて「坂道下りダッシュ」をやっています。
自宅廻りが坂道ばかりなので、坂には困る事はありません。
ただ、傾斜率が大きいと恐怖心から身体は無意識にブレーキをかけてしまうので、走れるレベルの、緩い傾斜が望ましい。

現在の坂道ダッシュ走は、同じコースを使い、平均傾斜率は6.5%(1㎞で)。
距離は、短くて200m、長くて1㎞の下りをダッシュする。
本数は、たとえば昨日(1/23)は、350mを10本ダッシュした。
下るので当然登りもある。
登りはインターバル休憩となるのだが、平地ではなく坂道を登るので、普通にJOGをしていてもそこそこの心拍数になる。
下りだけでは物足りない場合は、登りの途中区間もダッシュで登ると、とても良い追い込みがかけれる。

なぜ下りを重点においたのか?

・足脚の筋肉、腱、骨の衝撃耐久力の向上
・衝撃耐久力向上による怪我の予防
・身体大きく動作させる事を覚えさせる
・スピード感覚の養成
・心肺機能向上
・体幹および体裁きの向上
・バランス及びリズム感の向上
・無理のないフォームの養成
・力を抜く事を覚えさせる

坂の登りだと、脚力がないとダッシュする事も難しくなるので、心肺機能も追い込む事ができないが、下りだと勝手に身体は下っていくので、脚力に左右されず追い込める。
ゼーゼーハーハーは、腹筋をすごく使う。
スピードが出ているので、体幹をしっかりさせないとスムーズに下れない。
ちょっとした段差も、スピードが出ていると態勢を崩しやすいので、バランスを崩さず体幹を固定、崩れたらバランスを修正する為に機敏な動きと集中力が必要。
脚の回転を速くするには、リズム感が要求される。

走り始めの数本は、身体もリズムもバラバラならなので、遅いんだけど、本数が増えるほどに、感覚をつかんで速くなっていく。
そのうち、疲労がやってきて遅くなっていく。
遅くなる、疲労がやってくる前に練習を終わる事が必要。(怪我を防ぐために)


平日は、この坂道下りダッシュ練習を2回ほど(負荷が大きいので回復が必要)(歳による回復力が弱いのもあるが)
週末の1日を超ロング走(30㎞~40㎞)を。
つなぎのJOGや疲労抜きのJOG等は入れていない。(すべてがポイント練習)
これで、2月16日の泉州国際市民マラソンでどれだけの成果が出るか?を試します。
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  1. 2014/01/24(金) 16:38:24|
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